بیان صریح و موثر احساسات، یک مهارت ارتباطی مهم است که به ما کمک می‌کند تا روابطمان را بهبود بخشیم، درگیری‌ها را کاهش دهیم و به سلامت روان خود کمک کنیم. بسیاری از ما در بیان احساسات خود مشکل داریم و ممکن است از ترس قضاوت شدن، رد شدن یا ایجاد دردسر، احساسات خود را سرکوب کنیم. اما بیان صریح احساسات، به ما امکان می‌دهد تا نیازهایمان را بهتر برآورده کنیم و ارتباطات سالم‌تری برقرار کنیم.

چرا بیان صریح احساسات مهم است؟

• بیان صریح احساسات باعث می‌شود که دیگران بدانند که چه احساسی دارید و چه می‌خواهید.
• وقتی احساسات خود را به روشنی بیان می‌کنید، احتمال سوءتفاهم کاهش می‌یابد.
• بیان صریح احساسات به ایجاد روابط قوی‌تر و صمیمانه‌تر کمک می‌کند.
• سرکوب احساسات می‌تواند منجر به مشکلات روانی مانند اضطراب و افسردگی شود. بیان صریح احساسات به ما کمک می‌کند تا با احساسات خود کنار بیاییم و سلامت روان خود را بهبود بخشیم.

چگونه احساسات خود را به صورت صریح و موثر بیان کنیم؟

• قبل از اینکه بتوانید احساسات خود را بیان کنید، باید آن‌ها را بشناسید. به احساسات خود توجه کنید و سعی کنید آن‌ها را نامگذاری کنید.
• برای بیان احساسات خود، زمانی را انتخاب کنید که هر دو طرف آرام و آماده گفتگو باشند.
• به جای اینکه دیگران را سرزنش کنید، از جملات “من” استفاده کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه بگویید “تو همیشه مرا ناراحت می‌کنی”، بگویید “وقتی تو این کار را می‌کنی، من احساس ناراحتی می‌کنم.”
• به جای اینکه در مورد احساسات خود طولانی و پیچیده صحبت کنید، سعی کنید به طور خلاصه و مستقیم منظور خود را بیان کنید.
• بعد از بیان احساسات خود، به نیازهایتان اشاره کنید. به عنوان مثال، می‌توانید بگویید “من نیاز دارم که بیشتر به من توجه کنی.”
• بعد از بیان احساسات خود، به طرف مقابل فرصت دهید تا پاسخ دهد.
• زبان بدن شما می‌تواند به اندازه کلماتتان مهم باشد. سعی کنید با اعتماد به نفس و آرامش صحبت کنید.

مثال‌هایی از بیان صریح احساسات:

• به جای اینکه بگویید: “تو همیشه دیر می‌آیی!” بگویید: “وقتی تو دیر می‌آیی، من احساس نگرانی و ناراحتی می‌کنم.”
• به جای اینکه بگویید: “تو هیچ وقت به من کمک نمی‌کنی!” بگویید: “من احساس می‌کنم که در انجام این کار به تنهایی مانده‌ام و به کمک تو نیاز دارم.”

موانع بیان صریح احساسات و راهکارهای مقابله با آن‌ها

• اگر از قضاوت شدن می‌ترسید، سعی کنید در محیطی امن و با فردی قابل اعتماد صحبت کنید.
• به یاد داشته باشید که بیان احساسات به معنای این نیست که دیگران با شما موافق باشند. مهم این است که شما احساسات خود را بیان کنید.
• : بیان صریح احساسات ممکن است منجر به درگیری شود، اما این لزوماً چیز بدی نیست. درگیری می‌تواند فرصتی برای حل مشکلات و تقویت روابط باشد.

نکته قابل توجه این است که بیان احساسات منفی، به خصوص زمانی که احساسات قوی مانند خشم، غمگینی یا ناامیدی را تجربه می‌کنیم، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. با این حال، بیان صریح و مؤثر این احساسات، برای حفظ سلامت روان و روابطمان ضروری است. بیان صحیح احساسات منفی به کاهش تنش، بهبود روابط و کاهش سوتفاهمات کمک شایانی می کند سوال مهم این است که چگونه احساسات منفی را به صورت مؤثر بیان کنیم؟

مثال‌هایی از بیان موثر احساسات منفی:

• به جای اینکه بگویید: “تو همیشه دیر می‌آیی!” بگویید: “وقتی تو دیر می‌آیی، من احساس نگرانی و ناراحتی می‌کنم، چون نگران می‌شوم که اتفاقی برایت افتاده باشد.”
• به جای اینکه بگویید: “تو هیچ وقت به من کمک نمی‌کنی!” بگویید: “من احساس می‌کنم که در انجام این کار به تنهایی مانده‌ام و به کمک تو نیاز دارم.”

 درنظر بگیرید که استفاده از ضمیر “من” به جای “تو” در بیان احساسات، یکی از تکنیک‌های مهم در ارتباط مؤثر است. این روش به شما کمک می‌کند تا مسئولیت احساسات خود را بپذیرید و از سرزنش کردن دیگران خودداری کنید. در نتیجه، ارتباط شما با دیگران بهبود یافته و احتمال بروز درگیری کاهش می‌یابد.

چرا استفاده از “من” مهم است؟

• با استفاده از “من”، شما بر احساسات و افکار خود تمرکز می‌کنید و به جای سرزنش کردن دیگران، مسئولیت احساسات خود را می‌پذیرید.
• وقتی از “تو” استفاده می‌کنیم، طرف مقابل احساس می‌کند که مورد حمله قرار گرفته و ممکن است حالت دفاعی به خود بگیرد.
• استفاده از “من” باعث می‌شود که پیام شما واضح‌تر و مستقیم‌تر منتقل شود و احتمال سوءتفاهم کاهش یابد.
• با استفاده از “من”، شما به طرف مقابل نشان می‌دهید که به احساسات او احترام می‌گذارید و می‌خواهید به صورت مسالمت‌آمیز مشکل را حل کنید.

مثال‌ها

• تو همیشه دیر می‌آیی!” بگویید: “وقتی تو دیر می‌آیی، من احساس نگرانی می‌کنم.”
• تو هیچ وقت به من کمک نمی‌کنی!” بگویید: “من احساس می‌کنم که در انجام این کار به تنهایی مانده‌ام و به کمک تو نیاز دارم.”

مزایای استفاده از “من“:

• شما مسئولیت احساسات خود را می‌پذیرید.
• : شما به طرف مقابل نشان می‌دهید که به احساسات او اهمیت می‌دهید.
• شما فضایی برای گفت‌وگو و حل مشکلات ایجاد می‌کنید.
• شما احتمال بروز درگیری و تنش را کاهش می‌دهید.

نکات مهم

• مشخص بودن احساس: سعی کنید احساس خود را به طور دقیق بیان کنید. به جای اینکه بگویید “من احساس بدی دارم”، احساس خود را با کلماتی مانند غمگین، عصبانی، نگران و… توصیف کنید.
• توجه به نیازها: بعد از بیان احساس خود، به نیاز خود اشاره کنید. مثلاً “من نیاز دارم که بیشتر به من توجه کنی.”
• زبان بدن: به زبان بدن خود توجه کنید. با آرامش و اعتماد به نفس صحبت کنید.
• گوش دادن فعال: بعد از بیان احساس خود، به پاسخ طرف مقابل گوش دهید.

تمرین

برای تمرین استفاده از “من”، می‌توانید در یک دفترچه یا اپلیکیشن یادداشت، موقعیت‌هایی را که در آن احساسات منفی را تجربه می‌کنید، بنویسید. سپس، سعی کنید احساسات خود را با استفاده از “من” بیان کنید.